La hidratación es importante para mantener una buena salud y un buen desempeño durante la actividad. Los atletas deben reponer las pérdidas por sudor además de las pérdidas diarias normales de agua de fuentes respiratorias, gastrointestinales, renales y del sudor.

La sudoración ayuda a disipar el calor, que se produce como resultado del trabajo muscular, pero que a veces se ve exacerbado por factores ambientales. Como resultado, ayuda a mantener una temperatura corporal agradable.

Consecuencias de la deshidratación
Incluso pequeñas cantidades de pérdida de líquidos durante la actividad, como el 1 % del peso corporal, pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto elevaría la presión arterial y limitaría la capacidad del cuerpo para transmitir el calor de los músculos (que se contraen activamente) a la superficie de la piel, evitando que este calor interno se libere al medio ambiente.

También es fundamental comenzar el ejercicio con la suficiente hidratación y beber durante la actividad para evitar la escasez de agua y sales minerales. Cada persona debe aprender a evaluar sus propias necesidades de hidratación. Tanto la ingesta insuficiente como el consumo excesivo que conduce a la hiponatremia (enfermedad hidroelectrolítica caracterizada por un contenido de sodio en plasma) pueden ser perjudiciales para el rendimiento y la salud.

Por lo tanto, se debe diseñar una estrategia de hidratación individual que considere no solo el ejercicio sino también el entorno y las demandas de cada atleta.

¿Por qué es vital beber agua antes de hacer ejercicio?
La falta de hidratación antes del ejercicio puede afectar sustancialmente la termorregulación durante el entrenamiento. El sudor provoca la pérdida de agua corporal como resultado de la carga de calor corporal total, que está determinada por la intensidad del ejercicio, así como por las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).

Son posibles índices de sudoración de hasta 30 g/min (1,8 kg/h). El sudor provoca la pérdida de agua de todos los compartimentos de líquidos del cuerpo, incluida la sangre. Como resultado, la pérdida sustancial de fluidos corporales (hipovolemia) podría provocar un aumento en la concentración de electrolitos en los fluidos corporales (hipertonia).

En consecuencia, quienes comienzan a hacer ejercicio deshidratados, con hipovolemia e hipertonicidad como consecuencia, tendrán una menor capacidad para liberar el calor corporal a lo largo de la actividad. Como resultado, experimentarán un aumento más rápido de la temperatura corporal y una mayor tensión cardiovascular.

Las actividades de corta duración y alta intensidad, así como los ejercicios de mayor duración y de intensidad moderada, pueden tener un efecto si se realizan en un estado de deshidratación. Las personas deben garantizar una ingesta adecuada antes del entrenamiento para evitar o retrasar las consecuencias de la deshidratación durante el ejercicio. ¿Pero de cuánto dinero estamos hablando?

Se consideró ideal un consumo de agua de entre 5 y 10 mililitros por kilogramo de peso corporal. Tómelo de 2 a 4 horas antes de hacer ejercicio. Al hacerlo, le damos al sistema renal tiempo suficiente para regular el volumen de fluidos corporales y mantener una concentración ideal de medicamentos antes de comenzar. El objetivo es evitar o minimizar los efectos negativos de la deshidratación durante las siguientes actividades.

Cómo mantenerse hidratado mientras hace ejercicio
La hidratación durante el ejercicio tiene como finalidad prevenir la deshidratación excesiva. Esto ocurre cuando una persona pierde más del 2% de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos. Para evitar comprometer el rendimiento del entrenamiento, también evitamos cambios significativos en el balance de electrolitos.

Las tasas de sudoración individuales, la duración del ejercicio y las posibilidades de hidratación influirán en la cantidad y la tasa de reposición de líquidos. Sin embargo, siempre debemos beber durante la práctica (según lo permitan las posibilidades). Cuanto mayores sean las consecuencias acumulativas de los desajustes menores entre las necesidades de líquidos y el reemplazo, más durará.

¿Es mejor tomar bebidas electrolíticas o agua?
Actualmente no hay consenso sobre la cantidad de líquidos a beber durante la actividad prolongada en clima cálido. Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que beber agua es preferible a no beber nada, y que las bebidas que incluyen carbohidratos y electrolitos pueden ayudar a los atletas a desempeñarse mejor que los líquidos solos.

Estos hallazgos provienen de un estudio de diversos tipos de ejercicio, intensidades y duraciones con voluntarios masculinos y femeninos de diversos niveles de condición física en diversos entornos.

Agregar carbohidratos a una bebida hidratante puede ayudar con la absorción de agua en el intestino. Sin embargo, mantener niveles estables de glucosa en sangre es uno de los propósitos clave de combinar estos componentes en una bebida hidratante. También se cree que mejora la oxidación de la glucosa durante el ejercicio de mayor duración. Particularmente cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos.

Además, se observó que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente los que duran más de una hora, retrasa el agotamiento. Para mantener un nivel alto de glucosa en sangre durante la actividad continua de intensidad moderada o alta, se deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio, que se pueden incluir en el reemplazo de líquidos.

Sin embargo, hay datos inadecuados sobre los beneficios de agregar carbohidratos al agua durante el ejercicio de menor duración, por lo tanto, en estos casos, se recomendará solo la ingesta de agua.

Compensa los líquidos perdidos.
Finalmente, el objetivo después del ejercicio es reponer por completo cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Si su tiempo de recuperación y sus oportunidades lo permiten, consumir comidas y bebidas típicas junto con una cantidad suficiente de agua simple lo ayudará a rehidratarse, siempre que la comida tenga suficiente sal para reemplazar las pérdidas por sudor.

Si se requieren programas de rehidratación más intensivos, estará determinado por la velocidad con la que se requiere la rehidratación y la magnitud de los desequilibrios de líquidos y electrolitos. Al aumentar la sed y la retención de líquidos, las bebidas y refrescos que contienen sodio pueden ayudar a una recuperación rápida y completa.

Reiterar que se debe diseñar una estrategia de hidratación para cada individuo antes, durante y después del ejercicio, teniendo en cuenta no solo el ejercicio, sino también el entorno y sus necesidades particulares.