La clave para atravesar un viaje largo, por mucho que quieras acurrucarte y calentarte, es hacer exactamente lo contrario. El truco está en moverse y hacer ejercicio mientras está sentado.

Según la entrenadora personal Ashley Borden, es importante mantener activo el cuerpo y la circulación para evitar la rigidez.

Antes de hacer un viaje con China Eastern hace unos años, no tenía idea de que hacer ejercicio mientras viajaba era una práctica regular. Una película que fomenta el estiramiento y el movimiento se proyecta en nuestras pantallas de entretenimiento durante todo el viaje. Fue agradable y rompió la monotonía de pasar tanto tiempo en el aire.

Los expertos coinciden en que mantenerse activo puede ayudar a reducir la tensión, la hinchazón y el dolor corporal durante y después de un viaje, especialmente en un vuelo de larga distancia, que puede causar molestias físicas.

La idea es mantenerse lo más activo posible durante todo el viaje para mantener el flujo sanguíneo, ayudar a la alineación y combatir el cansancio.

1. Entrar en el pasillo
Aunque puede ser tentador dormir durante un vuelo, Harley Pasternak, un famoso entrenador personal, lo desaconseja.

Señala que “hace fluir la circulación, ayuda a aliviar la ansiedad y reduce el riesgo de trombosis venosa profunda”. Para que sea más sencillo levantarse e irse, si puede elegir su asiento, siéntese al lado del pasillo.

Si no hay demasiados viajeros en el vecindario, la entrenadora de atletismo Melissa Kendter camina por el pasillo y se detiene para estirarse cerca del baño.

A menudo me estiro usando solo mi peso corporal. Me estiro mientras levanto mis manos por encima de mi cabeza. Me pongo en cuclillas y abro las caderas o giro el cuerpo, dijo Kendter. Ella dijo: “Los estiramientos también son buenos para alargar los cuádriceps y las caderas”.

2. Enfatiza la postura
Aunque los asientos de los aviones son cada vez más pequeños y desagradables, la forma en que nos sentamos no ayuda.

El entrenador Chris Perrin, copropietario del gimnasio Cut Seven en Washington, DC, dice: “No se dan cuenta de que una mala postura puede dañar a las personas durante los primeros días de sus vacaciones”. Incluso si no experimenta dolor de espalda regular, la mala postura al sentarse puede causar dolor en la parte baja de la espalda, según Perrin.

Perrin aconseja expandir el pecho llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo para evitar encorvarse. “Mantén siempre los omóplatos metidos en los bolsillos traseros”. Después de eso, levante el pecho mientras mantiene el tronco quieto para evitar que las costillas se muevan.

Perrin aconseja además: “Alinee la columna vertebral en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis”.

Pasternak aconseja realizar giros de hombros para mejorar la postura. Levantarlos lo más alto que puedas es el plan al principio. Para terminar la maniobra, tráelos de vuelta y suéltalos. Luego, gire la parte superior del brazo mientras mantiene los codos doblados 90 grados y las palmas de las manos hacia arriba.

3. Involucra tus glúteos.
Según Perrin, uno de los efectos de sentarse durante largos períodos de tiempo es que “los flexores de la cadera están tensos todo el tiempo, lo que hace que los glúteos se adormezcan”. Al mantener los glúteos activos, puede prevenir el dolor de espalda que resulta de los flexores de la cadera apretados.

Perrin demuestra cómo hacer esto doblando una pierna en un ángulo de 90 grados mientras mantiene la otra pierna ligeramente doblada y el talón flexionado. Apretar el glúteo y soltar la cadera se logrará colocando peso sobre la pierna ligeramente doblada. Cambia de lado después de 30 segundos de sostener. Según ella, “este ejercicio despierta el glúteo y reduce la tensión que las personas sienten en los flexores de la cadera”. Realice una ronda de estos ejercicios para el pecho cada dos o tres horas en viajes largos.

Un asiento BackJoy Posture Plus Blue, que promueve una posición sentada activa y ajusta la posición pélvica, mantiene activos los glúteos de Borden. Cuando se levanta de su asiento después del viaje, no tiene ningún dolor de espalda.

4. Practica yoga en un asiento.
El propietario del estudio de yoga Past Tense del área de DC, Kelly DiNardo, aconseja a los turistas que se estiren mientras están sentados para aliviar la incomodidad.

Pruebe con un giro de columna sentado para aliviar el cuello rígido y la espalda arqueada. Comience poniendo su mano izquierda en la parte exterior de su pierna derecha mientras mantiene ambos pies apoyados en el suelo. Mientras vigila a sus vecinos, coloque la mano derecha en el reposabrazos derecho o en el respaldo del asiento y gírela hacia la derecha. Se deben realizar de cinco a 10 respiraciones. Cambia de lado.

Pruebe la postura de la paloma sentada, que consiste en cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo ligeramente por encima de la rodilla. Baje enérgicamente la rodilla derecha hasta el suelo. Se deben realizar de cinco a 10 respiraciones. Cambia de lado.

Inclínese hacia atrás en el asiento y abrace una pierna contra su pecho como otro ejercicio de flexión de cadera. Después de permanecer en esa posición durante cinco a diez respiraciones, cambie. Para más ejercicios de movilidad articular, puede sostener esto mientras apunta y flexiona el pie o gira el tobillo.

Una alternativa es regalarte un masaje en el cuello. Comience colocando su oreja izquierda detrás de su hombro derecho y lleve dos dedos a la parte superior de su cuello.

DiNardo explica: “Encuentra el pequeño valle que baja por tu cuello, que es oficialmente el músculo esternocleidomastoideo. Aplica una presión ligera, haz una pausa para masajear los puntos doloridos y luego repite en el lado opuesto.

5. Proporcionar comodidades a bordo
Tanto los expertos en viajes como en acondicionamiento físico reconocen el valor de estar hidratado para cuidar todo, desde la piel hasta el sueño, mientras viaja. Traiga su propia botella para que no dependa de las pequeñas tazas de agua del carrito de bebidas.

Borden recomienda empacar algunos de los accesorios más pequeños porque también viaja con un kit de ocho piezas que él construyó y que ocupa menos espacio en el equipaje de mano. Una pelota de lacrosse, por ejemplo, es perfecta para masajear el cuello y las plantas de los pies.

Más de lo que parece, un masaje de pies tiene efecto. Todo nuestro cuerpo está cubierto por una membrana fascial, o fascia, que según Borden se vuelve más flexible cuando nos frotamos los pies. Como resultado, tendrá menos estrés en la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas”, agrega.